今天開始就進入4月自考了。每到考試，有些考生就會感到不安、緊張，甚至恐慌、焦慮?？荚嚲o張會影響知識、能力的正常發(fā)揮?？记暗倪@些負面情緒并非天生就有，是日常實踐中習得的一種經(jīng)驗，所以為了在考試時發(fā)揮最佳狀態(tài)，考生要注意調(diào)整好心態(tài)，輕松上考場。

首先，要學會恰當定位和適度期望。要客觀分析自己學習的基本狀況，對考試結(jié)果有一個適度的期望，不要目標太高，以免明知難以達到而感到不安。

其次，要能夠制定計劃和專注復習。考試前有一個復習期，考生可根據(jù)自己的實際情況制定復習計劃，有張有弛，有條不紊地按計劃執(zhí)行，就能夠緩解考試緊張。認真復習可能會使考試取得意想不到的好結(jié)果。

再次，要有效調(diào)整情緒和放松心態(tài)。考生可嘗試從以下幾方面調(diào)整心態(tài)：

調(diào)整認知。考生對考試的緊張程度取決于考生是否對考試有正確的認知。考生應當判斷，考試到底是對自己學習的階段性檢驗還是決定一生的事情？如果考不好，是不是會發(fā)生不可扭轉(zhuǎn)的嚴重后果？既然沒有那么嚴重，考生就不必過分恐慌。

放松訓練。當有緊張情緒產(chǎn)生時，可進行思想放松，閉上眼睛，靜下心來，進行深呼吸，把注意力集中在如何深呼吸上，排除其他想法。

情景想象。將讓自己考試緊張的所有情景清晰地描述出來，并把它們按最不緊張到最緊張逐一排序，然后在身體放松的情況下先對這些不緊張的情景進行想象，把圍繞這個情景可能發(fā)生的所有最壞的情況在頭腦中描繪出來，讓自己去感受。直到想起這個緊張情景不再緊張為止。這是心理學里一種系統(tǒng)脫敏療法的實際應用。

此外，考試前的休息也非常重要，要勞逸結(jié)合，注意運動?！捌綍r基本功，考試放輕松”，希望考生能充分利用以上幾點心理調(diào)節(jié)的方法，調(diào)整好考前和考場上的心態(tài)，以最佳的狀態(tài)考試，取得好成績。

燕京華僑職業(yè)學院心理健康教育教學科研室心理學碩士　劉慧源